1. Встать на колени на пол, носки обращены назад, колени и ступни вместе.
2. Выдохнуть и прогнуться назад, вытягивая бедра вперед.
3. Расположить ладони на ягодицах и расслабить спину, чтобы позвоночник сам прогибался под тяже1 стью тела. Голову отклонять назад.
4. Когда спина станет совершенно пассивной, расположить ладо|ни на пятках. Следить, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу и не отклонялись назад. Прогнуться максимально назад, стараясь .давить ладонями на пятки (фото 86).
5. Выдерживать позу до 1 минуты, вытягивая руки вниз, а бедра вперед. Максимальное напряжение ощущается в области копчика и в районе лопаток, следует сконцентрироваться на ощущении тепла в этих .областях. Дыхание нормальное.
6. Осторожно приподняться, выпрямить ноги, лечь на спину и расслабиться.

Эффект
Эта простая поза со сгибанием назад дает хороший прогиб позвоночника, особенно его нижнему отделу. Улучшается кровоснабжение позвоночника, выправляются деформации спины и опущенные плечи, тонизируется нервная система.

Многие люди страдают от того, что какие-то нервы и кровеносные сосуды, исходящие из позвоночника, оказываются сдавленными и не могут нормально функционировать. Это может быть причиной болезни любой части тела. Устрасана наряду с другими позами со сгибанием назад очень часто освобождает зажатые нервы, причем результат может сказаться очень быстро.