Суставная разминка:

Поскольку приведенные ниже упражнения способствуют приливу энергии, то выполнять их лучше всего в утренние часы и сразу же после возвращения с работы. Не следует проводить разминку перед сном, потому что увеличенный перед сном энергетический потенциал может способствовать бессоннице.

Все упражнения выполняйте, как минимум, по 10 раз. Если определенные задания вы не можете выполнить полностью в силу каких-либо заболеваний, то выполняйте их хотя бы частично — насколько возможно. Но не следует чересчур усердствовать и выполнять упражнения, превозмогая боль. Тренировка ни в коем случае не должна приносить вам страдания.

I. Разминка для пальцев ног, голеностопного сустава:

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не отрывать ногу от пола.

1. Упражнение выполняется без обуви. Поставьте правую ногу на носок. Согните пальцы, потяните мышцы голеностопного сустава.
2. «Покатайте» пальцы, ставя ногу на носок, а потом сгибая как можно больше. Выполните пункты 1-2 по 10 раз для каждой ноги.
3. Поставьте ногу на носок и выгните как можно больше вперед. Затем — на пятку и потяните носок на себя. То же выполните для другой ноги.

II. Разминка для тазобедренных суставов:

1. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
2. Приподнимая слегка колено и описывая им в воздухе дугу, разверните бедро вправо так, чтобы оно находилось под углом 90° от первоначального положения. Колено окажется отведенным вправо.
3. Теперь снова, слегка приподнимая колено и описывая дугу, поворачивайте его влево на 180°.
4. Снова разверните бедро вправо и поставьте ногу на пол на носок. И тут же продолжайте выполнять упражнение (1-4).
5. Повторив упражнение 10 раз, сделайте аналогичную разминку для левой ноги.
6. В дальнейшем, освоив упражнение и разработав суставы, можете выполнять «вращательные» движения коленом без остановок.

III. Сделайте несколько приседаний, каждый раз стремясь коснуться локтями пола:

IV. Разминка для пальцев рук и кистей:

1. Вытяните руки вперед и вращайте кистями сначала в одну сторону, потом — в другую.
2. Хорошо разотрите ладони друг о друга, чтобы горели.
3. Сжимайте руки в кулаки, начиная сгибать пальцы с самого верхнего сустава, как бы «скатывая» их в кулак. Разжимайте, так же постепенно распрямляя суставы.
4. Согните правую руку в кисти и потяните левой рукой правый большой палец к запястью. В идеале он должен коснуться запястья. Но если у вас это не получается сразу, не стремитесь во что бы то ни стало выполнить это упражнение и не отчаивайтесь. Будете тренироваться, и когда-нибудь вам тоже это удастся.

V. Разминка для шеи. Выполняется стоя или сидя, спина прямая, плечи опущены:

1. Наклоните голову вниз, прочувствуйте, как потянулись мышцы сзади.
2. Из этого положения, прижимая подбородок к ключице, поворачивайте голову вправо и выпрямите шею, поднимите подбородок.
3. Снова наклоните голову вперед и поворачивайте ее влево. Выпрямите шею, потяните подбородок немного вверх.
4. Продолжайте выполнять упражнение, «перекатывая» голову справа налево и слева направо.

VI. Разминка снизу вверх:

1. Выполните упражнение I.
2. Затем упражнение II.
3. Вращение туловищем. Выполняется не спеша. Сначала отклоните корпус вправо, прочувствуйте, как потянулись мышцы левого бедра, «покачайтесь» вправо. Затем медленно, описывая окружность, производите вращение тела влево. Снова несколько раз качнитесь влево. И так далее.
4. Поднимите руки вверх и совершайте вытянутыми руками движения по кругу: вниз — вверх, вращая активно плечевыми суставами
5. Выполните упражнение III.
6. Закончите упражнением V.

  VII. Работа с позвоночником.

Это упражнение направлено на развитие гибкости позвоночника. Выполняется оно очень медленно. Образно выражаясь, во время этого упражнения «голова наматывается на позвоночник». Встаньте прямо и медленно начинайте опускать голову вниз, пока подбородок не упрется в грудь. Далее продолжайте, не отрывая подбородка, постепенно сгибать следующие отделы позвоночника: сначала верхний, а потом — средний. Сгибание поясничного отдела продолжает ваше медленное движение. Обратите внимание, что лоб к этому времени должен быть уже на уровне пояса. Продолжайте движение пока как ваш лоб не коснется колен. А потом так же медленно «разматывайте» себя в обратную сторону.

По материалам книги Андрея Левшинова "Как менять судьбу: тренинг физической части кармы".

<< возврат